ダイエットを始めるなら、まずは自分のストレスを見直そう!

こんにちは!女性専用GOKIGENボクシングジム会長の清水です。

「ダイエットを始めよう!」と思い立ってまず考えるのは、トレーニングを始めたり、食事制限をしてみたり、といったことを考える方が多いのではないでしょうか?ですがその前に、まずはご自身の「ストレス」を見直すことが、ダイエットを成功させるためには必要不可欠です。まずは「ストレス」を見直すべき理由と、今日からできるストレスへの対策方法をお話しします。

「ストレス」がダイエットを失敗させる原因

日常生活でよく耳にする「ストレス」という言葉。それだけ多くの人がストレスを感じているということのサインでもあると思います。ではそもそも、ストレスとは何か?簡単にご説明します。まずストレスという言葉には、「ストレス要因(ストレッサー)」「ストレス反応」「ストレス耐性」、という3つが含まれています。

「ストレス要因(ストレッサー)」とは、仕事、家庭の人間関係、通勤通学の混雑や騒音、無理なダイエットによる食事制限など、日常のありとあらゆる場面に存在します。そして過度な「ストレス要因(ストレッサー)」に対して起こる緊張をはじめとする心理面、行動面、身体面の反応を「ストレス反応」と言います。最後に「ストレス耐性」とはその言葉どおり、ストレスに耐えられる力のことです。(さらに詳しくは厚生労働省「心の耳」をご覧ください。)

生きている限り、「ストレスをゼロにする」ということはそもそも不可能ではありますが、自分の「ストレス耐性」を超える、もしくは超えるとまではいかなくても強い「ストレス要因(ストレッサー)」がかかっている状態で「ダイエット」を行えば、ダイエットが失敗する確率は格段に高くなります。

「食欲が抑えられない・・・。」食欲増進する仕組み

ストレスと食欲は密接な関係があります。「すごくイライラしていたけど、甘いものを食べたら落ち着いた。」という経験は誰しも1度はあるのではないでしょうか?私の嫁(ジムスタッフの未里)は20代は精神的に不安定な夜中にコンビニで買ったチョコを1袋食べてしまうという経験が何度もあると話してくれましたが、これもストレスが影響していると考えられます。いわゆる「やけ食い」はストレスから解放されるためには手っ取り早い手段ではありますが、「やけ食い」を続けていると今度は「太ってしまう」ことへの強い恐怖感から、さらなるストレスを溜め込み、ダメだと頭ではわかっていてもまた「やけ食い」を起こしてしまう、という悪循環に入っていく可能性があり要注意です。他のストレス軽減方法を早期に見つけていくことが重要です。

「やけ食い」とまではいかなくても、「気がついたら何か食べてしまっていた」という経験をされた方もいると思います。これもストレスの影響を大きく受けています。ストレスを感じると。食欲を増すホルモンが多く分泌され、反対に食欲を抑えるホルモンは抑制される傾向となります。そのため「頭では食べないほうが良いと分かっていても、食べてしまう。」ということが起きてしまいます。

ここで本題とは少しズレますが、ひとこと挟みます。例えば、好きな甘い物を食べ過ぎた時も「罪の意識は持つ必要はないですよ。」ということです。「心の栄養」、または「心のプロテイン」と捉えて下さいね。僕らは機械ではなく、人間なので「心」があります。時には食べすごてしまうことも飲み過ぎてしまうこともあるのが自然です。

「いくら運動しても体脂肪が落ちていかない・・・。」体脂肪減少を阻害する仕組み

「太っている自分を鏡で見るのが大嫌い、とにかく痩せよう!と嫌いな筋トレを頑張ってもなかなか体脂肪が落ちていかない。またしても「ストレスホルモン」の影響です。ストレスホルモンの分泌量が多くなることで、脂肪代謝、糖代謝、どちらとも低くなり、脂肪を溜め込みやすい状態を作ります。なので、高強度のハードなトレーニングを行なっていても、「体脂肪が落ちていかない」という状態は起こり得ます。

実際、私がパーソナルトレーナーとして独立するもっと以前に、パーソナルトレーニングジムに勤めていた時も、「プログラム通りにトレーニングも食事も進めているのに、体重が落ちていかない。」と悩んでいるトレーナーの声を何度も聞きました。そういった時に、「ストレス」度合いを見直し、ストレスとなっていることを取り除いたり、緩和することで「体重が落ちていく」ということを何度も聞きました。元々筋トレが好きじゃない人は、筋トレそのものがストレスを生む原因(ストレッサー)になっている場合もあるので注意が必要です。

今日からできるストレス対策

例えば、職場の上司との関係性など、すぐに自分の力だけではではどうにも変えることができない「ストレス要因」も多々あり、ストレス対策は人によって本当に様々にはなりますが、今回は誰にでもすぐにできて、私自身も効果を感じたものをご紹介します。

まずは「睡眠の質」を見直そう!

「睡眠時間」を確保することももちろん大切ですが、中々すぐにスケジュールを変えて睡眠時間を長くすることが難しい方もいると思います。そんな方でも「睡眠の質」はすぐに見直し改善することができます。簡単に実行できておすすめの睡眠の質をより良くする方法は、寝る前のスマホ操作をやめることです。画面の光を浴びることで、脳が日光を浴びたように勘違いして覚醒してしまいます。そうなると睡眠は浅くなり、朝起きた時に「なんだか疲れが取れない。」という状態に陥りやすくなります。以前は私自身も、夜寝る直前までスマホでYouTubeを見るのが好きでしたが、慢性的な疲れを感じるようになったことをキッカケに、「お風呂に入った後はスマホ禁止ルール」にしています。寝る時も、寝室にはスマホは置かず、手の届かないところで充電しておくようにしたところ、朝起きた時の疲労感は軽減し、目覚めも良くなることをすぐに体感しました。

もし、さらに睡眠の質を高めたい方は、寝る8時間前までにコーヒーなどのカフェイン摂取を控えることもオススメです。カフェインが体内から半分排出するのに約8時間かかります。なので夕方以降のカフェイン摂取は、睡眠の質の妨げになる可能性があることを大いに考えられます。

たった1分でも効果あり!「休息」を取ろう

「パワーナップ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?数年前から厚生労働省でも推奨されている午後の早い時間帯に20分程度の仮眠を取るというものです。もちろん、20分〜30分程度の時間と、仮眠を取る場所が確保可能な方はぜひお試しいただきたいですが、「そんな時間も場所もない。」という方でも大丈夫です。たった1分間、座ったままでも目を閉じるだけでも「休息」としてストレス緩和には効果があります。人間は目を開けているだけで、自然とピント調節を行なっているため、眼球疲労の軽減に大きな効果が期待出来ます。さらに、目を開いているだけで様々な情報を脳にインプットし、その情報を脳が処理しようとすることで「脳疲労」が溜まり、結果としてストレスが溜まっていきます。なので、目を閉じるだけでも、脳の情報処理を一時的に軽減することができ、まるで睡眠を取るかのように脳の疲労回復に繋がります。

もし余裕がある方は、目を閉じることに加えて深呼吸を加えることで、全身の緊張も緩和し、さらに「休息」の効果を高めることができます。特に仕事中は、緊張感も高まりやすく、呼吸は浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、より一層身体は緊張し、ストレスは増していきやすい状態になると言えます。具体的な方法としては、鼻から4秒程度息を吸ってから、鼻から8秒程度かけて息を吐き切ります。深呼吸の大切なポイントは2つです。1つ目は鼻呼吸で行うこと、2つ目は息を吸うことよりも吐き切ることを意識して行うことです。たった1分の休息でも、適切に行うことでとても効果があるので、私自身も日頃から実践しています。

自分の感情を書き出す

ただただ「自分の感情」をありのままに書き出します。自分の感情を客観視することは、ストレスと付き合っていくためにはとても有効な手段です。ストレスが強い状態では、客観視する力が低下します。なので、ダイエット時の食事においても「頭では分かっていても、食べてしまう。」ということも起きやすくなります。

また、「自分の感情を書き出す」だけでもストレス緩和効果があります。簡単そうに思えて、はじめはやってみると意外に難しく感じる方も多いかもしれません。人間であるかぎり、いつも何らかの「感情」はありますが、日常生活では「何をやるか」という「行動」についての話しが中心となりがちで、「自分の感情に気づく」ということに慣れていない方が多いと思いです。慣れてくると、日常生活の中でも自分の感情に気づくことで、冷静や余裕、集中力や判断力といった能力をストレスによって手放しにくくなっていきます。私はスマートフォンのメモ機能を活用して、自分の感情を書き出しています。

まとめ

「体重を落としたい!」「身体を変えたい!」という想いは素晴らしいキッカケです。ですが、結果を急ぐあまり、自身の「心の状態」を無視してダイエットやボディメイクを進めていくことで、知らず知らずのうちに、頑張れば頑張るほど「ストレス」で自分の首をしめてしまい、ダイエットの臨む結果を手放してしまう、場合によっては健康までも手放してしまうこともあります。「ストレス」を甘く見ないで、自身の心の状態にも目を向けつつダイエットを行なっていきましょう。

これからダイエットを始めようとお考えの女性は、ストレス発散しつつ、トレーニング効果が高いボクシング、ぜひ一度体験してみて下さいね!

本日もお読み下さりありがとうございました!