こんにちは。女性専用GOKIGENボクシングジム会長清水です。
私たちのジムでは、看護師さんや介護士さんといった深夜に働く「夜勤」のある
お仕事をされている方が多く通ってくださっています。
そういった夜勤のお仕事がある方でも、ダイエットは成功されています。
「夜勤だから、ダイエットは難しい・・・。」という声もあると思いますが、
正しい方法で行えば、夜勤のある方でもダイエットは可能です。
科学的根拠と私達が過去に夜勤のあるお仕事の方のサポートした経験をもとに
夜勤のある方の正しいダイエット方法を解説していきます。
そもそも、なぜ「夜勤」は太りやすいのか？
「夜は食べると太る。」
なんとなくでもそんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
実はイメージだけではなく、本当です。
体内時計を調整し、生活リズムを作ってくれる働きをする
BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が存在し、
このタンパク質が増加すると脂肪の蓄積料が増加するという仕組みがあります。
BMAL1（ビーマルワン）が最も増えるのが夜10時〜深夜2時と言われています。
そして、反対に最も少ないのが昼3時頃と言われています。
なので、夜遅い食事は太りやすく、
昼3時頃の食事は最も太りにくいということが言えます。
毎日のように夜勤がある方は、BMAL1（ビーマルワン）の仕組みを活かし、
体内時計を調整し、夜勤があっても太りにくいように調整することは可能です。
体内時計を調整する方法
例えば、夜勤を終えて眠り14時頃に目覚めたタイミングを「朝」と捉えます。
体内時計に「朝」と認識してもらうために、
カーテンを開けて陽に当たることや、
食事をしっかり摂ることで身体に「朝」と認識してもらいます。
その後、夜勤中の食事は体内時計では「昼食」となります。
そして、夜勤後は体内時計では「夕食」となるので、ボリュームは控えめに、
寝る際はできるだけ部屋を暗くするなどして脳に「夜」と
認識してもらうようにします。
そうしていくことで、体内時計は調整されていき、
14時頃の夜勤前の起きた時間が体内時計では「朝」となり、
本来はBMAL1（ビーマルワン）が多くある時間帯である深夜が
反対にはBMAL1（ビーマルワン）少なくなり、
「夜勤」をしながらでも体内時計を調整し、
太りにくく痩せやすい状態を作ることは可能です。
甘く見てはいけない！？差し入れへの対処方法
これまで夜勤のあるお仕事をされている方のサポートをするにあたり、
食事内容も何度も拝見してきました。
その方たちの食事内容に共通して多くあるのが、同僚からの差し入れ。
しかも、けっこうな高カロリーなものです。
差し入れを断るって、想像以上に難しいんですよね。
私がパーソナルトレーニングサポートしている夜勤のあるお仕事をされている方
とは相談させて頂き、ダイエット期に職場でもらう差し入れは
「ありがとうございます！後で食べます！」と言って
家に持って帰ることにしてもらいました。
もちろん差し入れしてくださる方の気持ちを考えて
その場で一緒に食べることも大切なことかもしれませんが、
ご自身の理想の身体を手に入れる機会を優先するために
事前に断り方を考えておくことも、
理想の身体を手に入れるためには大切なことだと思います。
準備が肝心！空腹時のための間食を用意しておく。
夜勤の時間帯はお腹が空くことも多いと思います。
お腹が空いたタイミングに手軽に摂れるものを用意しておくことは大事です。
仮眠があると言っても、ゆっくり眠ることは現実的には難しい方も
多いでしょうし、なんとなく口さみしい、小腹が空く、
というタイミングはあると思います。
そういうタイミングに
「休憩室にあるスナック菓子に手を伸ばしたら止まらなくなってしまった。」
「少しだけチョコ食べようと思ったら、板チョコ丸々１枚食べてしまった。」
と言ったことをお客様から何度も聞いたことがあります。
その後の罪悪感は、気持ちはわかります。
大切なのは準備です。
おすすめはプロテイン飲料、ヨーグルト、豆乳、チーズ、
高カカオのチョコレート（カカオ84パーセント以上）、糖質オフのパンなど、
コンビニでも手に入るもので低糖質、低カロリーなものはいっぱいあります。
食べないように我慢するには限界があります。
小腹が空いた時に食べられるものを用意しておきましょう。
「ギブミー高カロリー！」出現、食欲モンスター！！
夜勤明けは、食欲がまるで爆発するかのごとく出ることがあることを
覚悟してください。
（夜勤のあるお仕事をされている方は多くの方が
ご経験済みかもしれません・・・）
ポテチ、ハンバーガー、ラーメン、、、高カロリー、ジャンクフードが
食べたくなります。
それはあなたがだらしないのでは無くて、ホルモンバランスの影響です。
寝不足は、食欲が増すホルモンであるグレリンが増し、
食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減ります。
またストレスが高まると暴飲暴食に走りやすくなることも研究で明らかになっています。
なので、食べ過ぎてしまう自分を責めることでは無く、
食欲モンスター出現にしっかり対策をすることが大切です。
オススメは外食先候補を決めておく、もしくはすぐに食べられるものを用意しておくことです。
私のトレーニング担当をした看護師さんは、
・事前にいくつかの外食先をピックアップすること
・職場にプロテイン飲料を置いておくこと
・可能な時はゆで卵を持っていくこと
以上のことを実行して下さりました。
そうすることで、夜勤が終わってすぐに空腹感でファーストフード店に
駆け込むこともありませんし、夜勤後にタンパク質を摂ることで、
食欲モンスターの出現は格段に減ります。
もし強気食欲に襲われ、夜勤後に暴飲暴食気味になってしまっても、
先にタンパク質を摂っていれば血糖値の急上昇を抑え、
脂肪の合成を緩やかにしてくれる効果もあります。
まとめ
以上、夜勤の方がダイエットする際に注意する基本的なことを
書かせて頂きました。
寝不足、ストレス、疲れなどが食欲を増す原因になることも理解し、
自分を責めず、準備して、ダイエットしていきましょう！
食べ過ぎたら、一緒にボクシングして消費しましょう(^_−)−☆
本日もお読み下さりありがとうございました！
