ダイエットを始めたいけれど、自炊の時間が取れない、料理が苦手という女性もいらっしゃると思います。忙しい現代女性にとって、外食が日常的な選択肢になることは避けられません。しかし、外食が中心でも、適切な選択と知識を持っていれば、ダイエットを成功させることは十分可能です。ここでは、自炊を一切しないで外食をメインにしながら痩せるための具体的な方法をご紹介します。
1.なぜ外食は太りやすいと言われるのか？
外食は手軽で美味しい食事ができる反面、「太りやすい」というイメージがつきものです。では、なぜ外食がダイエットにとってリスクがあるとされているのでしょうか？以下の理由が考えられます。
調理法や食材の選択がコントロールできない
自炊の場合、どんな食材を使い、どのように調理するかを完全にコントロールできますが、外食ではそれが難しくなります。特に、揚げ物やバターを多く使用した料理、クリームソースなどの高カロリーな調味料が使われることが多く、知らず知らずのうちに高カロリーの食事を摂取してしまうことがあります。
量のコントロールができない
外食では、一皿の量が多く提供されることが一般的です。レストランでも、特にファミリーレストランやファストフードでは、通常の一食分として出される量が家庭で作る食事よりも多い傾向にあります。このため、過食につながりやすく、摂取カロリーが高くなる原因となります。
味付けが濃く、脂肪や砂糖が多く含まれている
外食では、顧客の満足度を高めるために、味付けが濃くなりがちです。味の強さは、砂糖や脂肪、塩分を多く使用することで実現されるため、これらが体に負担をかけ、体重増加につながる要因となります。また、外食は加工食品を多く使用することが多く、健康的な食材を選びにくいという点もリスクです。
外食時の飲み物の選択
外食時に選ばれる飲み物も、カロリー過多の原因となります。特に砂糖のたっぷり入ったソフトドリンク類は、カロリーが高いにもかかわらず満腹感を得にくく、結果として飲みすぎてしまうことがあります。カロリーを多く含む飲み物は、食事全体のカロリー摂取を押し上げるため注意が必要です。
2.外食でのメニュー選びの基本ルール
カロリーだけに頼らない選択
多くの女性はカロリー表示を基準にメニューを選びがちですが、カロリーだけに注意を向けるのは効果的とは限りません。重要なのは、栄養バランスを考慮した食事の選び方です。具体的には、以下のポイントを意識しましょう。
- タンパク質の確保：筋肉量を維持し、基礎代謝を高めるため、毎食にしっかりとタンパク質を摂取することが重要です。肉、魚、豆腐、卵など、タンパク質が豊富な食材を選びましょう。例えば、チキンのグリル、焼き魚、豆腐サラダが良い選択です。
- 野菜の追加：食物繊維が豊富な野菜を摂取することで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。サイドメニューでサラダや蒸し野菜を追加するか、主菜の野菜が多く含まれている料理を選びましょう。
- 炭水化物の質を重視：白米やパンの代わりに、玄米や全粒粉のパンなど、血糖値の上昇を緩やかにする炭水化物を選ぶとよいです。また、麺類の場合も、そばや全粒粉パスタなどを選ぶのがおすすめです。
避けるべき調理法
外食では、調理法がカロリーと脂質を大きく左右します。ダイエット中は、以下のような調理法に注意しましょう。
- 揚げ物は避ける：揚げ物は油分が多く、カロリーも高くなるため避けるべきです。代わりにグリル、蒸し料理、焼き料理を選びましょう。
- クリーム系ソースやドレッシングの使用を控える：クリームソースやマヨネーズベースのドレッシングは高脂質なことが多いため、オリーブオイルやビネグレットベースのものに変更をお願いするのもひとつの方法です。
3.自炊ゼロでダイエット！1日の食事例3パターン
パターン1: 忙しい平日に最適なコンビニ中心メニュー
- 朝食: サラダチキンとミックスサラダ（ノンオイルドレッシング）＋ゆで卵＋ブラックコーヒー
- サラダチキンは高タンパクで低脂質、ミックスサラダで食物繊維も補給。朝は軽めに済ませつつ栄養をしっかり取れます。
- 昼食: 玄米おにぎり＋具沢山のスープ（鶏肉や野菜が多いもの）
- 玄米おにぎりは腹持ちが良く、スープで満足感をアップ。スープはできるだけクリーム系を避け、和風やコンソメ系を選びましょう。
- 夕食: チキンのグリル定食（外食：定食屋）＋味噌汁＋副菜
- 定食屋では、タンパク質が豊富なグリルチキンをメインにし、バランスよく野菜とスープを組み合わせた食事を選ぶ。
パターン2: 外食とコンビニをミックスしたバランス重視メニュー
- 朝食: 低糖質パン＋プロテインドリンク
- コンビニで購入できる低糖質パンと、タンパク質を摂取できるプロテインドリンクで、手軽に栄養を摂取。
- 昼食: 蕎麦屋の冷たいざるそば＋わかめや山菜のトッピング
- そばは低カロリーで血糖値が急上昇しにくいため、ダイエット中に最適。トッピングで食物繊維やミネラルを補充。
- 夕食: サラダボウル＋グリルチキン（外食：サラダ専門店）
- ボリュームのあるサラダに、タンパク質が豊富なグリルチキンをプラス。ドレッシングはオリーブオイルやレモンベースを選んでカロリーを抑える。
パターン3: ファストフードも活用した時短メニュー
- 朝食: プレーンヨーグルト＋ナッツ＋バナナ
- コンビニで手に入る材料を使った簡単で栄養価の高い朝食。ヨーグルトで腸内環境を整え、ナッツで健康的な脂質を摂取。
- 昼食: グリルチキンサンドイッチ＋サラダ（ファストフード店）
- ファストフードでも、揚げ物を避け、グリル系のチキンサンドを選ぶことで、カロリーを抑えながら栄養を摂取。
- 夕食: 豆腐ハンバーグ定食（外食：和定食屋）＋ひじき煮＋玄米ごはん
- 豆腐ハンバーグは低カロリーで栄養バランスも良い。玄米で食物繊維とビタミンを補給。
4.コンビニやファストフードでの賢い選択
コンビニ活用術
コンビニは忙しい女性にとって便利な選択肢ですが、バランスの取れた食事を選ぶには工夫が必要です。
- サラダチキン＋サラダ：サラダチキンはタンパク質が豊富で低脂質。サラダと合わせて栄養バランスを整えます。ドレッシングは少量にし、できるだけノンオイルタイプを選びましょう。
- ゆで卵＋ヨーグルト：ゆで卵は簡単にタンパク質を摂取できるアイテムです。加えて、無糖のヨーグルトを選ぶと、腸内環境の改善にも効果的です。
- カップスープ＋玄米おにぎり：具沢山のスープは手軽に野菜を摂取でき、玄米おにぎりは低GI食品として腹持ちも良いです。
ファストフードでの工夫
ファストフード店でも賢く選べばダイエットを進めることが可能です。以下のポイントを押さえましょう。
- サラダ＋グリルチキンメニュー：サラダと一緒にグリル系のチキンバーガーやプロテインが豊富なメニューを選びましょう。
- ポテトを避ける：揚げ物のフライドポテトは避け、サイドメニューで野菜やスープを選びましょう。
4. おすすめの具体的な外食店
1. 蕎麦屋
- そばはカロリーが低めで、血糖値を抑える効果があります。ざるそばや、温かい蕎麦に野菜トッピングを追加してヘルシーに。
2. 定食屋
- 魚のグリル定食やチキンのグリル定食は、バランスが取れていてダイエット向き。ごはんは玄米や少なめにするのがおすすめ。
3. サラダ専門店
- 野菜がたっぷり摂れるサラダ専門店は、外食しながらヘルシーに食べられる場所です。グリルチキンや豆腐をトッピングし、ドレッシングに注意。
4. 和定食チェーン店
- 例えば「大戸屋」のような和定食チェーン店は、魚や野菜を中心にした定食が豊富。煮魚や蒸し野菜など、ヘルシーな選択肢が多いです。
5. ファストフードのサラダボウル
- ファストフード店でも、最近ではサラダボウルメニューが充実しています。ドレッシングをオリーブオイル系にすれば、栄養バランスもばっちり。
6. カフェのスープランチ
- カフェでも、スープランチや野菜がメインのメニューがある店を選べば、ヘルシーに食事を楽しめます。パンやごはんは少なめに。
7. 純豆腐（スンドゥブ）のお店
- 純豆腐は、韓国の豆腐をベースにしたヘルシーなスープ料理です。豆腐は低カロリーでタンパク質が豊富なため、ダイエットに最適な食材です。さらに、野菜やシーフードがたっぷり入ったスープは栄養価が高く、満腹感も得られます。辛さの調節ができるお店が多く、自分の好みに合わせてヘルシーに楽しめるのも魅力です。
5. 外食の際の量の調整
外食のメニューは量が多いことが多いため、食事量のコントロールが大切です。食べる量を意識して調整しましょう。
シェアを活用する
友人や家族と外食する場合、メイン料理をシェアすることで食べ過ぎを防げます。1つの料理をシェアすることで、自然とカロリー摂取量を抑えることができます。
6. コンビニで手に入るおすすめの食事
1. サラダチキン
- 高タンパクで低脂質。手軽にタンパク質を補えるので、メインのおかずとして活用可能。
2. ゆで卵
- 手軽に摂取できる良質なタンパク質源。小腹が空いた時にもおすすめ。
3. 玄米おにぎり
- 白米に比べて栄養価が高く、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品。食物繊維も豊富。
4. 豆腐ハンバーグ
- 豆腐をベースにしたハンバーグは、低カロリーでダイエットに適した選択肢。
5. 具沢山のスープ
- 野菜や肉が多く入ったスープは、低カロリーで満腹感が得られる。クリーム系は避けて、コンソメや和風のスープを選ぶとよい。
6. 納豆＋ご飯
- 納豆は発酵食品で、腸内環境の改善に役立ちます。ご飯と一緒に摂れば、栄養バランスが取れた食事が簡単に摂取可能です。
7. サバの塩焼き（レトルトパック）
- レトルトパックのサバは、手軽に魚の栄養を摂取できるアイテム。塩分に気をつけながら食べましょう。
8. プロテインバー
- 手軽に持ち運べるプロテインバーは、忙しいときでもタンパク質を補えるアイテムとして便利です。
9. 低糖質パン
- 糖質制限をしている場合でも安心して食べられる低糖質パンは、コンビニでも手に入ります。朝食や間食に活用。
10. プレーンヨーグルト
- 無糖のプレーンヨーグルトは、腸内環境を整え、ダイエット中の腸活にも最適。ナッツやフルーツをプラスして栄養価をアップさせましょう。
7. 水分の取り方に注意
外食時には、飲み物の選択にも注意が必要です。カロリーの高い甘いドリンク、ダイエットに大きな障害となります。
スポーツドリンクや野菜ジュースなども、体に良さそうなイメージはありますが、1本飲むだけでも相当な糖質量になるので、注意が必要です。
選ぶべき飲み物
- 水や炭酸水：最もヘルシーな選択肢です。特に炭酸水は満腹感を得やすくする効果も期待できます。
- お茶やブラックコーヒー：無糖のお茶やコーヒーもおすすめです。特に緑茶には脂肪燃焼をサポートするカテキンが含まれています。
避けるべき飲み物
- ソフトドリンク：砂糖入りのソフトドリンクは高カロリーなため避けましょう。どうしても飲みたい場合は、量を少なくし、低カロリーなものを選ぶようにします。
アルコールの注意点
アルコールはカロリーが高く、ダイエット中は特に注意が必要です。ビールや甘いカクテルには糖分が多く含まれているため、避けた方が良いでしょう。どうしても飲みたい場合は、蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）を水や炭酸水で割ったものや、糖質が少ないワインを選ぶとよいです。また、飲む量を抑え、アルコールと一緒に水を飲むことも効果的です。飲酒の頻度は週に1〜2回程度に留め、過剰なカロリー摂取を防ぎましょう。
まとめ
自炊しないでダイエットを進めるためには、外食やコンビニを賢く利用することがポイントです。栄養バランスを考えたメニュー選びや、食事量の調整、飲み物の選択など、少しの工夫で自炊ゼロでも健康的に痩せることができます。忙しい生活を送る女性でも、楽しくダイエットを進めるための実践的なアドバイスをこの記事で紹介しました。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください！
