こんにちは、女性専用GOKIGENボクシングジム会長の清水です。
女性専用ボクシングジムを立ち上げてまもなく丸4年、
パーソナルジム運営を合わせると丸7年ほどになります。
GOKIGENボクシングジムをオープンした際の写真です。
本日は、このブログを通してこれまでのジム運営の中で、通ってくださる方の
身体の変化を通して学んだ知識や経験を元に、
ボクシングでダイエットを成功させるために役立つ情報を共有させて頂きます。
いきなりですが、あなたはこんな不安を抱えていませんか？
- ボクシングは本当に痩せるの？
- 継続してジムに通えるか心配
- ボクシングは難しそうで私にもできるのか不安
私たちのジムには、体験当初は上記のような不安を抱えていた多くの女性が、
継続してお越しくださっています。
なので、もしあなたも上記のような不安を抱えていたら、
実体験をともなったこの記事が参考になるはずです。
結論から書きます。
結論：この記事でわかること
・ボクシングはダイエットに最適です。3ヶ月で体重5kg、体脂肪5%痩せた方もいます（※個人差あり）
・今までジム通いが続かなかった人でも5年以上（継続中）続いてます
・ボクシングは実は超簡単に始められます。（80歳でもできます。）
10代〜60代の方が通っていますが、９割以上が未経験でのスタートです。
そしてこの記事の目次は下記です。
- ボクシングで女性のダイエットを成功させる5つのステップ
- ジム通いが続かない人でもボクシングは続く3つの理由
- 運動に自信のない方でもボクシングを簡単に始められる根拠
- 失敗談：ボクシングでダイエットがうまくいかない実例
それではさっそく、見ていきましょう。
ボクシングで女性のダイエットを成功させる5つのステップ
ボクシングで女性のダイエットは成功します。
実際に、ダイエット成功された方をご紹介します。
上記の女性（ちなみにジムスタッフです。※トレーナーではありません）は
3ヶ月で体重51kg→46kg、体脂肪22.4%→17.4%
体重マイナス５kg、体脂肪マイナス５%という変化でした。
上記の女性は一切食事制限をしないという条件を徹底した上で
1年で体脂肪28､3%→22､0%、体脂肪マイナス6､3%という変化でした。
※ボクシングに加えて、月2回のパーソントレーニングサポートも行いました。
（さらに具体的なダイエット成果はこちらの記事をご覧ください。）
それでは、ボクシングで女性のダイエットを成功させる
5つのステップを解説していきます。
目標と現状のギャップを明確にする
当たり前のようですが、目標と現状のギャップを明確にすることは
とても重要です。
「ダイエットしたい！」「痩せたい！」とは言いつつも、
目標とする身体と自分の現状の身体にどれほどのギャップがあるのか
把握できていない方は多いです。
ダイエットの際の目標は明確にわかるものが良いです。
例えば、体重や体脂肪率は目標にしやすいひとつですし、
本当は履きたいけど今はサイズオーバーで履けないパンツを用意したり、
ヒップやお腹周りのサイズ目標をつくるのもひとつの方法です。
目標とする身体と現状の身体のギャップを明確に把握することで
トレーニングプランを立てる指針となります。
明確な目標がないと、目先の変化に一喜一憂しやすくなり、
はじめはやる気満々で意気込んでいたダイエットも、
いつの間にか続かなくなってしまうことも多くあります。
はじめはざっくりでも良いので自分の目標をつくり、
現状の自分の身体とのギャップを明確に把握しましょう。
制約条件を確認する
ダイエットを始める前に、制約条件を確認することはとても重要です。
例えば、下記のようなものです。
「食事制限一切しないです！好きなもの食べる楽しみは無くしたくない！」
「運動に使える時間は週に1回のみ。それ以上は時間を割くことはできません。」
「ジム以外の時間は、運動は一切やりません！」
といった内容です。
自身の制約条件を確認しておくことで、
無理なくダイエットを続けていくことが出来ます。
ダイエットを行う上でのキーポイントは継続することです。
「継続することが重要」とは、本当に当たり前のことですが、
この当たり前のことが難しいので多くの人がダイエットがうまくいかず悩み、
「これだけやれば痩せます。」「これだけ食べれば痩せます。」
といった甘い誘惑にのっかってしまい、ダイエットが成功できずにいます。
ダイエットを始める前に制約条件を明確に把握しておくことは、
ダイエットを成功するまで継続するためには必要不可欠なステップです。
適切なPFCバランスを把握する
PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物のことです。
性別、身長、体重や年齢、そして３段階に分けた活動量から、
１日に摂取するべき総カロリーを算出し、
そこから導き出されたPFCバランスに沿って食事を行う
シンプルな方法がオススメです。
・自分の体に必要以上のカロリーをとりすぎないこと
・バランスよく栄養素を摂取する
これはダイエットでとても大事なことで土台でもあります。
ダイエット時の適切なPFCバランスの計算方法はこちらに詳細ありますので、
ご自身のPFCバランスを計算してみてください。
ダイエットを始めるなら、まずはマクロ栄養素を計算してみよう♪
いきなりPFCバランスの管理が大変に感じる方は、
先ほどご紹介した記事の中にもあるように
1日に摂取したタンパク質量の管理だけを行うことからはじめるのも
オススメです。
身体づくりに必要なタンパク質が不足していると、不足分を補うために
筋肉内のタンパク質が使われてしまい、せっかくトレーニングを行なっても、
むしろ筋肉量が低下していくことにもなりかねません。
そうなるとダイエットのために上げたいはずの基礎代謝量も、
下がっていってしまうことも懸念されます。
なので、まずはタンパク質だけでも意識的に摂っていきましょう。
食事でだけで補えない場合はプロテインも活用してください。
１日あたり最低でも体重×１g〜１､５gのタンパク質量を摂取できるように
まずは現状どれほどのタンパク質を摂れているか記録してみましょう。
全身を使ってパンチを打つ
パンチの打ち方の教え方は、ボクシングジムのトレーナーさんに
よって様々な特色があるので、
基本的には指導に従ったほうが良いですが、
特に女性のダイエットのためのボクシングをする上で、
最も重視するべきことは、全身を使ってパンチを打つことです。
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上記のインスタグラム動画内に登場する女性がボクシングをする目的は、
ボディメイクが最優先なので、身体の回転（遠心力）を使って下半身、
背中といった大きな筋肉（大筋群）を使った打ち方でボクシングを
行なっています。
以前は選手として活躍していたトレーナーの中には、自身の選手時代の経験から
実践を意識した下記のような動きを重視するトレーナーもいます。
・とにかくガード（両手）を上げることを重視する
・実践に有効な動きを繰り返し練習する
上記のようなトレーニングも間違えではありませんが、
女性のダイエットやボディメイクという観点では
間違えと言える場合もあります。
例えば、とにかくガード（両手）を上げることを優先し過ぎることで
身体の回転（遠心力）が使いにくくなり、腕の筋肉を中心に使って
パンチを打ってしまいがちになります。
ダイエットには、腕や肩といったの小さな筋肉よりも、下半身や背中といった、
より大きい筋肉を使うことが大切です。
そうすることで、消費カロリーも上がりますし、
日常での基礎代謝も上がり、痩せやすい身体がつくりあげられていきます。
また、ガードを上げることを優先しすぎることで、
肩まわりの筋肉が発達することもあり、理想とする体型とは離れていってしまう
方ももいるかもしれません。
ボクシングでダイエットやボディメイクを行う際は、
まずは事前にトレーナーに「ダイエットが目的です！」ということを
ハッキリ伝えることが重要です。
身体の回転（遠心力）を使い全身でパンチを打つコツとしては、
「ガードを上げずに打ってみる」のがオススメです。
ボクシングの基本としては、基本の構えは両手を顔の高さにおきますが、
両手を腰のあたりの高さにおいて、身体の回転（遠心力）の勢いで
パンチを出します。
そうすることで、腕や肩の力はあまり使わずに、
パンチを勢いよく打ち出すことができます。
慣れてくると、ガード（両手）を上げた状態からでも
パンチをスムーズに出すことができます。
パンチを打つ際に肩や腕に力みが入りやすい方はぜひ一度、お試しください。
必要に応じてウェイトトレーニングを取り入れる
続いてはダイエット中のウェイトトレーニングに関してです。
結論：ウェイトトレーニングは“マスト”ではありません。
ボクシングトレーニングをしっかりと行なっていれば
ウェイトトレーニングを行わなくてもダイエットは成功させることができます。
むしろ、無闇にウェイトトレーニングを行うことで
筋繊維が太くなり、脚が太くなったり、腕が太くなったり、
ということもあり得ます。
なので、身体が“ゴツく”なって嬉しい方はそれほど心配ありませんが、
ボディラインにメリハリを付けたボディメイクを行いたい方は
ウェイトトレーニングの内容には注意が必要です。
ですが、ウェイトトレーニングも取り入れかたによっては、
ダイエットを加速させてくれたり、理想とする身体に近づけてくれたり、
またウェイトトレーニングを通して自身の身体の扱い方を覚えたり、
普段刺激されない筋肉に刺激が入ることによって、すでに持っている筋力が
よりスムーズに力を発揮できるようになることで、
ボクシングのフォーム改善や運動量アップにもつながることもあります。
なので、ボクシングにウェイトトレーニングを
うまく取り入れることで高い相乗効果を狙うこともできます。
それではダイエット時に、ボクシングとの相乗効果を狙える
ウェイトトレーニングを3つご紹介します。
ボクシング を行う前後どちらかに、１種目からでも、取り入れてみてください。
①バックキック
②３wayスクワット
③ドロップランジ
ジム通いが続かない人でもボクシングは続く3つの理由
「継続してジムに通えるか不安」という声は、実際にたくさん耳にします。
ですが、今までジム通いに続かない人にこそ、ボクシングをお勧めします。
ジム通いが続かない理由としては、
「トレーニングのやり方がわからない」「成果が出ない」「金額が高い」
という3つが特に挙げられることが多くあります。
トレーニングのやり方がわからない
どれだけ素晴らしい設備が揃っていても、トレーニングマシンの使い方や、
効果的なトレーニングメニューの組み方がわからないと、
ダイエットの成果を出すことはもちろん、面白さを感じられませんよね。
トレーニングのやり方がわからないと、ジム通いは続けることは難しいです。
成果が出ない
ダイエットをスタートした直後はすぐに身体の変化を感じても、
少し経つと必ずやってくる停滞期。あまり身体に変化が出ないと、
焦りを感じ、不安にもなりますよね。そしてトレーニングを頑張っても
成果を感じられない時期が続くと、ジムに行くのが億劫になっていきますよね。
金額が高い
効果的なトレーニングのやり方も教えてくれるし、
マンツーマンで成果も保証してくれるパーソナルジムは理想的ですが、
それ相応の金額となり、通い続けるのは難しいです。
通っている間は成果が出ますが、
通っている期間が終わった瞬間から、
自分で何をして良いかわからず、リバウンドしてしまう・・・。
パーソナルジムに通い続けたい気持ちはあるけど、金額的に通い続けられない、
といった声もよく聞きます。
上記の理由のようにジム通いが続かなかった方でも
「ボクシング」トレーニングは続く理由が3つあります。
実際に、私たちが運営するボクシングジムでも、
今までジム通いが続かなかった人でも5年以上（継続中）続いてます。
※ジムを立ち上げて丸5年7ヶ月なので（2024年7月現在）、
オープン当初から通ってくださっています。
とにかく楽しい
これは実際に体験してみないとお伝えすることは難しいのですが、
とにかく、楽しいです。
運動能力に自信がなくても、ボクシングはとてもシンプルなスポーツなので
すぐに楽しさを体感しやすいので、
とにかくまずは一度体験してみて頂きたいです。
そして、気持ちが超スッキリします。
遠慮なく思い切りパンチを打ち込むことで、ストレス発散効果がすごいです。
ストレスを溜めることで、
・食欲が増す
・肌荒れ
・判断力や記憶力など脳機能の低下
という影響もあり、ダイエットを阻害するだけではなく
日常の質にも影響します。
ストレス発散できて、楽しいというのは、ダイエットにおいても
ジムを続けるためにも、非常に重要ですね。
成果を実感できる
ジムを継続するためには、頑張った分の成果を実感したいですよね。
例えば、ジムに通うたびに体重がどんどん減り、
みるみる引き締まっていくことができれば、
ジムに継続して通うこともそれほど難しくはないと思います。
ですが、そう簡単に体重がどんどん落ちていかない仕組みが身体にはあります。
詳しい解説はここでは省きますが、
「ホメオスタシス」という私たちの身体に備わっている
生命維持機能があり、生体の状態を一定に保とうとする仕組みが
私たちの身体にはあります。
なので、ダイエットをはじめてすぐに身体に変化が現れても、
その後も運動量も食事制限も十分に行なっているのに、体重や体脂肪に
変化が現れないという状況がやってくるのは不思議なことではありません。
頑張っても体重や体脂肪の数値に変化が出ないと
ジムに向かう足取りが重くなっていくのもわかります。
そういった時にジム通いもダイエットも
挫折してしまう方が大勢いらっしゃると思います。
ですがボクシングであれば、
体重や体脂肪といった数値に変化が出ない時期でも、
「ボクシングが上達していっている」という成果を実感することができます。
「スクワットが上達している」
「このトレーニングマシンの使い方が上手くなっている」
という実感に比べ、ボクシングの上達はハッキリとわかり、嬉しいです。
また、ボクシングが上達していくことで、楽しさも増すだけではなく、
より一層全身を使ってパンチを打つこともできるようになるので、
運動強度も上がり、ボディメイク効果も上がっていきます。
人間の脳は「前に進んでいる」という実感が持てないことが
とてもストレスに感じてしまうので
数値ばかり気にしているとストレスも溜まり、ますます変化のでない停滞期は
長くなりやすくなってしまいがちです。
ボクシングの上達を実感していると、運動も継続しやすく、
結果的に変化の出にくい停滞期も乗り越えていくことができます。
通い続けやすい価格帯
運動は続けてこそ価値があります。当たり前ですが、数日間運動したからといって
ダイエットが成功するわけはありません。
運動を続けるためには通い続けられる価格であることは重要です。
パーソナルトレーニングジムに通い続けるのは、金額的な負担は大きくなり、
ずっと続けることは中々難しいのが現実だと思います。
ボクシングジムであれば、10,000円〜20,000円の間の月会費で通えるところが
ほとんどです。
トレーニング中ずっと「マンツーマン指導」とは言わないまでも、
トレーナーにミット受けをしてもらう間は、
ほとんどの場合マンツーマンで指導を受けられます。
なので、積極的にミットを受けてもらえるジムを選ぶことで
効果的なトレーニング効果も得られつつ、
ボクシングの上達スピードも上がるので、オススメです。
運動に自信のない方もボクシングを簡単に始められる理由
結論：ボクシングは誰でも簡単に始められます
多くの人は「ボクシングは難しそう」というイメージをお持ちですが、
それは幻想です。
ボクシングをやる機会が今までになかっただけで、
もし体育の授業に「ボクシング」があったら、
もっと多くの人が運動の選択肢に「ボクシング」が入っているはず。
つまり、「やったことないだけ」でやってみると、本当に簡単に始められます。
何度もお邪魔しているデイサービスの女性達も、
初めてのボクシングを楽しんでくださいます。
女性達の中には、80歳を超える方もいますが、
問題なくパンチを打ち込んで下さっていました。
（もちろん、プロのトレーナーが安全に配慮しながら行っています。）
ボクシングはシンプルなスポーツでどなたでも簡単に始められますが、
奥深さもあるので、簡単に始めつつ上達のプロセスを楽しんでいくことが
できます。
ボクシングは両手の拳をミットやサンドバッグに向けて
思い切り打ち込むシンプルな動作がほとんどなので、
すぐに慣れることができます。
例えばウォーキングは、距離やスピード、歩く姿勢がキレイかどうかなどは
人それぞれありますが、「歩く」という動作は多くの方が難なく
始めることができます。
ボクシングもウォーキング同様に、
すぐにキレイなストレートパンチが打てなくても、
拳をミットやサンドバッグに当てるところからスタートできるので、
「難しくてできない」ということはなく、
ウォーキングのように簡単に始めることができます。
実際に女性専用ボクシングジム運営をしている中でも、
ボクシング未経験の方はもちろん、
元々運動に自信のない方も大勢通って下さっています。
運動に自信のないと思っている方ほど、
一度ボクシングを体験してみて頂きたいです。
まとめ
ボクシングでダイエットを成功させる方法をまとめました。
世の中には次々と新しいダイエット方法が話題となっていきますが、
最も大切なのは継続することです。
ダイエットが成功できない理由は、
「継続できないから」と言っても過言ではありません。
継続するためには、手軽に、そして何より楽しめることが重要です。
いくら効果的なトレーニングだと頭でわかっていることでも、
楽しさがなければ継続できるわけがありません。
これからダイエットを考えている方は、
ぜひ一度ボクシングを体験してみてください。
また、すでにボクシングジムに通っている方は、
この記事の内容を実践して
ダイエットの成功に少しでもお役立ちできれば幸いです。
本日もお読みくださりありがとうございました。
