自分の1日のマクロ栄養素を計算してみよう♪

こんにちは♪

先日PFCバランスがダイエットでは大切ですというお話をしました♪

 

「タンパク質を意識してる!」

「脂質はできるだけ摂らないようにしてる!!」

 

。。。と気をつけてみても、意外と数値で見ると思っている以上に摂っているということは良くあります。

↑ハンバーガー食べて、サラダ食べてパンケーキ食べてその後、肉まんとあんまんも食べる会長

 

 

人の感覚の基準はそれぞれなので、取りすぎてるとか足りないとか数値じゃないと正確に判断しづらいですよね。

脂質なんて洋菓子を食べてたらあっという間に取りすぎになります。

 

 

「意識する」のは大事ですが、しつかりと「把握する」「記録する」ということの方が確実です。

まず、明確に現状を把握するためにも自分の1日に必要なマクロバランスを実際に出してみましょう♪

あとは、その通りに食事をするだけです(^ ^)

 

 

①まず、自分の基礎代謝量を出します。

基礎代謝というのは「何もせず、じっとしていても自動的に消費されるカロリー」です。

 

『女性の計算式』

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161=基礎代謝

 

一応男性も載せておきましょう♪ぜひ、旦那さま、彼氏やパートナーの分も出してみてください♪

『男性の計算式』

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5=基礎代謝

 

これは1990年に発表された、アメリカで最もポピュラーな計算式で30年以上使われ

続けている信頼性のある物です♪

 

 

②次に活動量を考慮した1日の消費カロリーを算出します。

これは人によって異なるので「アクティブ度」を分けて計算します。

◯アクティブ度が低い人(座り仕事が多く1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度)

基礎代謝×1.2

◯アクティブ度がまぁまぁ高い人(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

基礎代謝×1.55

◯アクティブ度が高い人(立ち仕事や重労働が多く、それに加え運動やジムでトレーニングをしている)

基礎代謝×1.725

 

③ ②で算出した自身の消費カロリーをもとに次は、「目的に合わせた」摂取カロリーを設定します。

・増量したい人 →1日の消費カロリー×1.2

・維持したい人 →1日の消費カロリー×1

・減量したい人 →1日の消費カロリー×0.8

 

という形になります。あとは目的ごとに、各マクロの摂取量を割り出すだけです♪

 

 

この際、ポイントは3つです。

☆Point 1  タンパク質は体重の数値の2倍

☆Point2  脂質は総カロリー数の25%

☆Point 3  炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

 

上記をもとに、例として計算してみましょう♪

私、吉原の数値と生活レベルを元に出してみます。情報は以下の通りです。

まず、基礎代謝を出します。

性別:女性  年齢:35歳  身長:155cm  体重:50kg  なので、

10×50(kg)+6.25×155(cm)−5×35(歳)−161=1132.75

よって基礎代謝は1132.75kcalとなります。

 

そして次に、消費カロリーを算出します。

週に4回1時間くらい行うので、アクティブ度は高めと設定して、(基礎代謝×1.725)

1132.75×1.725=1954(端数は四捨五入)

よって、1日の消費カロリーは1954kcalとなります。

 

ここから、現在は「減量中」の設定として、基礎代謝×0.8となるので

(減量中でもめちゃめちゃ食べてるのは内緒♡笑)

 

1954kcal × 0.8=1563

よって、減量中の期間の私の総摂取カロリーは1563kcalとなります。

 

 

これを、それぞれタンパク質、脂質、炭水化物をどれくらいとって良いか

マクロバランスを出すポイントに沿って計算すると

◯タンパク質量→100g(体重の数値×2倍) 

タンパク質は1g 4kaclなので 100g×4kcal=400kcal

 

◯脂質量→43g

脂質は総カロリーの25%摂取なので、消費カロリー(1563×0.25=391)

脂質は1g 9kcalなので 391kacal÷9g=43.4g

 

◯炭水化物→193g

総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値 772kcal

炭水化物は1g 4kcalなので

772kacl÷4g=193g

あとは、この

 

総カロリー 1563kcal

タンパク質 100g

脂質 43g

炭水化物 193g

 

この数値に沿って、食事をするだけです♪

↑これは食べ過ぎですw

 

最初は記録することで大変で慣れないかもしれません。

だけど、この慣れない記録することが最も大事です♪

 

きれいになりたい!!5キロ痩せた!。。。など、理想を目指すために第1歩は「現状を把握すること」です。

今いる場所がわからず、ゴールには行けないですよね(*^_^*)

慣れるまでは少し大変に思う作業かもしれませんが、今は食品の裏にも栄養素の表示が出てるし

食品を検索するだけで、カロリーや栄養素は出るサイトもあります♪ありがたい♡

私はこちらのサイト(カロリーSlism)を使ってます♪

 

 

まず、ダイエットで食事を気を付ける!!!。。。という前に、食べたもののマクロ栄養素を記録する!

。。。という1週間を設けてみてください♪

 

慣れると、食品選びも楽しくなるし必然と高カロリーなものは手が出しにくくなります(°▽°)

それでも大変な人は、「タンパク質量」だけでも記録して見るのから始めても良いかもしれませんね。

「ペンを持つ手とノート」の写真

どんなダイエットでも、消費カロリーより摂取カロリーが大きく上回って痩せるは理屈的に難しいです。

このマクロ管理はダイエットの揺るがない原理原則の土台です。

 

これを把握した上で、いろんなダイエットの方法を取り入れて見るのが確実で続けやすく

理想の状態に慣れる近道だと思います。

 

私もまだまだ自分で挑戦中です♪

ジムではこの方法を取り入れて皆様にアドバイスしています。メンバー様と一緒に私もがんばります♡

一緒にレッスンに参加させてもらうこともあります♪ありがとう♡

 

 

本日もお読みいただきありがとうございます。

 

体験レッスンでは食事アドバイスや、自宅トレーニングのご相談もいただけます。

ぜひ、1度気になる方はお気軽に御来店ください♡