こんにちは！女性専用GOKIGENボクシングジム会長の清水です。
先日より新たにスタッフみこさんが仲間に加わり、より一層ご機嫌なGOKIGENボクシングジムです。
さて本題ですが、タイトルにもありますように、
「絶対におぼえておいてほしい女性特有のうつ」と、
ボクシングのストレスマネジメント効果を解説させて頂きます。
「痩せる！引き締まる！」などのダイエット効果はキャッチーで魅力的ですが、
継続的にボクシングを行うことで脳、そしてメンタルにも大きな影響を与え、
「人生の質」を支えてくれる素晴らしい効果もあることを解説していきます！
そもそもストレスとは何か？
「ストレス社会」「ストレスが溜まってる」などと、日常でも「ストレス」という言葉は頻繁に使います。
「ストレス」がメンタルに与える影響が大きいことはなんとなく理解できると思いますが
女性特有のうつや、ボクシングのメンタルに与える効果をより理解してもらうためにも
まずは改めて、「ストレス」という言葉を解説していきます。
「「ストレッサー」と「ストレス反応」の違いについて
［ストレッサーとは？］
普段、私たちが日常で使う「仕事のストレスがすごいある。」「家庭でのコミュニケーションがうまくいかないストレスが大きい。」などという言葉は、本来は「ストレッサー」のことを言います。
ストレッサーとは、心身に外部からかかる刺激のことであり、さらに3つのストレッサーに分類できます。
・「物理的ストレッサー」（暑さや寒さ、騒音や混雑）
・「科学的ストレッサー」（公害物質、薬物、酸素欠乏や酸素過剰、一酸化炭素など）
・「心理・社会的ストレッサー」（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など）
以上に分類できます。
私たちが日常の会話で話している「ストレッサー」の多くは「心理・社会的ストレッサー」に関してのことが
多いのではないでしょうか？
［ストレス反応とは？］
ストレス反応とは、ストレッサーによって心や体にかかった外部からの刺激に適応しようとして、
心や体に生じる様々な反応をストレス反応と言います。
ストレッサーによって引き起こされるストレス反応は3つに分けることができます。
・心理面（不安やイライラなど気分の落ち込み、興味や関心の低下など）
・身体面（頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛食欲低下、便秘や下痢、不眠など）
・行動面（飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故の増加など）
以上が、普段私たちが何気なく使っている「ストレス」という言葉の正体となります。
生きていく上でも、自らが成長していくためにも、「ストレッサー」は必要不可欠ですし、
「ストレッサー」が無い状態をつくるのは、現実的には不可能です。
例えば、「トレーニング」を行うこともひとつのストレッサーを自らに与えることであり、
適切なトレーニング（＝ストレッサー）を選ぶことにより、身体はより良い方向へ変化していきます。
日常でも同様に、「ストレス対策」をするには、
まずは「自身に必要なストレッサーなのかどうか」を見極めることが重要です！
繰り返しになりますが、「ストレッサー」は必ずしも悪者ではなく、
自分自身に適切かつ必要な負荷やボリュームを見極めることで、
自身により良い成長や変化を与えてくれる刺激となります。
ストレスマネジメントを行うためにも、
まずは「ストレッサー」と「ストレス反応」の違いを理解することは重要です。
女性特有のうつに関して
「女性のうつ病患者数は、男性よりも多い」という調査結果もあります。
女性にうつ病が多いのは、月経周期、妊娠・出産、更年期といった女性ホルモンの変動が
心身に影響していることが関係していると言われています。
また、仕事と育児・介護の両立問題や夫の転勤、睡眠時間の短さなど、
女性特有の社会的ストレッサーや根強く残る性別役割分業も女性の心理状態に影響していると考えられます。
［「女性特有のうつ」とは？］
月経前不快気分障害
些細なことにイライラしたり、気分が落ち込んだりします。
一般的には月経が終われば症状はなくなりますが、女性ホルモン（エストロゲン）の
急激な変化による脳機能のバランスの崩れを放置すると、うつ病を発症してしまうことがあります。
マタニティブルーズと産後うつ
出産後、なぜか憂鬱になったり涙がとまらなかったり、といった状態になります。
「マタニティブルーズ」といわれるこれらの症状は、程度の差はあれ多くのママが体験します。
出産によるホルモンの大きな変動や肉体的な負担、慣れない育児、睡眠不足などが原因ですが、
多くは1週間程度で自然に治ります。
ただ、この気分の落ち込みがそれ以上続く場合には、産後うつが疑われます。
出産した病院や赤ちゃん訪問の保健師さんなどに、早めに相談しましょう。
更年期うつ
のぼせや発汗、動悸、頭痛など、更年期に表れやすい症状は多くの女性が経験しますが、
気分の落ち込みや、何もやる気が起きない等、精神症状が強くなると、更年期うつになる場合もあります。
性格や体質、環境的な要因などが更年期症状の現れ方に関係していると言われ、
症状の程度も個人差が大きいといわれています。
（※以上、厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」参照）
以上は「女性特有のうつ」は一例です。
女性にうつ病が多いのは、月経周期、妊娠・出産、更年期といった女性ホルモンの変動が
心身に影響していることが関係している可能性があることを理解しておきましょう。
［ ボクシングのストレスマネジメント効果5選 ］
ここまで「ストレッサーとストレス反応の違い」、
そして「女性特有のストレス」があり（ここでは「ストレッサーやストレス反応」をまとめて
「ストレス」と呼ばせていただきます）、
放っておくと「女性特有のうつ」に繋がることも解説させて頂きました。
ストレスマネジメントを行うためには、
心身に外部からかかる刺激である「ストレッサー」への対処も重要ですが、
生きている限りストレッサーがなくなることはないので、対処だけでは疲弊していきます。
ストレッサーへの対処だけではなく、
自身の「ストレス反応」への対応、言い換えると自身の「ご機嫌マネジメント」も必要不可欠です。
女性が継続的に「運動」を行うことは身体的、そして精神的にも健康にプラスの効果をもたらし、
以下のようにストレスマネジメントに直接的な影響をもたらします。
・ストレス対処能力の向上
・不安の低下
・うつの予防または軽減
・気分の向上
・自信の向上
・学習能力の向上
・集中力と記憶力の向上
・仕事の向上意欲
・創造性の向上
・リラックスした質の高い睡眠
さらに「運動」の中でも、
「ボクシング」を継続的に行うことで女性にもたらしてくれる
ストレスマネジメント効果5選をご紹介させて頂きます。
［ボクシングをやることでのストレスマネジメント効果５選］
1.メリハリある引き締まったダイエットができる
2.ストレス抵抗が強くなる
3.短時間で効果あり、継続しやすい
4.集中力が上がる
5.運動が苦手な方でも始めやすい
それでは解説していきます。
1.メリハリある引き締まったダイエットができる
肥満や過体重がうつ病のキッカケとなったり、幸福感を低下させることを明らかにした研究もあります。
体重とメンタルには大きな関係があることが研究でもわかってきているようです。
ボクシングは、有酸素運動と無酸素運動を合わせた運動であり、トレーニングとなります。
なので筋肉を残しつつ、体脂肪を落としていくことが可能であり、ダイエットにも非常に効果的です。
デスクワーク中心の生活からくる運動不足、そして「肥満」になってしまうと
糖尿病、関節炎、ホルモンの生成量の変化だけではなく、
自分の身体をコントロールできないことから生じる運動意欲の低下から、
ますます気持ちも沈みがちになっていきます。
なので、ウェイトコントロールを行うことは、ストレスマネジメントにおいても非常に重要です。
ボクシングを行うことで得られる「有酸素運動」と「無酸素運動」の効果について、
それぞれ簡単にご説明します。
有酸素運動とは、「長時間継続して行える運動」のことです。
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などが有酸素運動となります。
体脂肪は低強度の活動時に優先的にエネルギーとして活用されるので、
有酸素運動は体脂肪を落とすためにとても有効な運動です。
無酸素運動とは、「短時間に強い力を発揮する運動」のことです。
短距離走やウェイトトレーニングが無酸素運動となります。
無酸素運動によって、筋力、筋肉量を向上させることができるので、
結果として見た目も引き締まったメリハリのある身体になっていきます。
また、基礎代謝も向上するので、「痩せやすい身体」にもなっていきます。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれにメリットがありますが、
ボクシングは有酸素運動と無酸素運動の要素がある運動、トレーニングであり、
その両方のメリットを受けることができます。
なので、ボクシングはメリハリのある引き締まった身体作り、
ダイエットに最適ということが言えます。
2.ストレス抵抗が強くなる
継続的にボクシングを行うと、ストレスへの抵抗力が強くなります。
ストレスが慢性的に、強く作用し続けると、私たちの心身に様々な影響を及ぼします。
今回のブログの最初にもお伝えしたように、
ストレッサーによって引き起こされるストレス反応は3つに分けることができます。
・心理面（不安やイライラなど気分の落ち込み、興味や関心の低下など）
・身体面（頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛食欲低下、便秘や下痢、不眠など）
・行動面（飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故の増加など）
ストレスマネジメントは現代を生きていくにあたり必要不可欠と言っても過言ではありません。
ボクシングには「ストレス抵抗力」を高める効果があり、ストレスマネジメントに効果を発揮します。
一度ボクシングをしてみるだけでも、気分はかなりスッキリしますが、
継続的にボクシングを続けていると、ストレスを抱えた時に体内で分泌されるストレス物質である
コルチゾールの分泌量が徐々に減っていきます。
（最新の研究知見から、有酸素運動、無酸素運動、両方を取り入れることが
ストレスマネジメントへは効果的と言うことが言われています。）
つまり、ストレスへの抵抗力が増して、様々な困難な状況に心を荒立てずに
対処できるようになっていきます。
［ 食べ過ぎ防止にも効果あり ］
「食べ過ぎてしまった・・・。」という罪悪感が、誰でも一度は体験したことがあるのではないでしょうか？
ストレス抵抗力が高まることで、食欲調整にも効果を発揮します。
ストレスへの抵抗力が高まっていくと、食欲のコントロールもやりやすくなります。
過度なストレスにより、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」の分泌量が高いと
食欲を抑える働きをする「セロトニン」が減少し、食欲を抑える働きが弱くなるため
食欲が増してしまいます。
その結果、自分の意志とは関係なく、我慢できないほどに「甘い物（高カロリーなもの）」が
食べたくなってしまうことへも繋がります。
なので、継続的にボクシングを行い、ストレス抵抗力を高めることは、むやみに食べ過ぎず、
適切な食事を摂り続けるためにも重要です。
3.短時間で効果あり、継続しやすい
ボクシングは短時間で行える全身運動で、忙しい方でも継続して行えます。
ボクシングは、1時間のトレーニングで739kcalの消費ができます。
※「体重55kg」でエネルギー消費量の計算をした場合です。
また運動後の「アフターバーン効果」も加えるとさらに多くのエネルギー消費量が見込めます。
この運動量はゆっくりジョギングをやゆっくり水泳を同じ時間した場合の
およそ2倍以上のエネルギー消費となり、ボクシングは短時間で大量のエネルギー消費をすることが
可能といえます。
| 運動内容 | 運動強度（mets） |
| 家色々な家事を同時にこなす | ３､５ |
| ゆっくり水泳 | ５､８ |
| ゆっくりランニング | ６､０ |
| 自転車 | ６､８ |
| エアロビックダンス | ７､３ |
| ボクシング | １２､８ |
※「国立健康・栄養研究所」改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』より抜粋
他の一般的な運動と「ボクシング」を比べても、高い数値を出しています。
なので、「たった30分」といった短時間でも、高いトレーニング効果を期待できます。
また、「ボクシング」のような強度の高い運動の後には「アフターバーン効果」という
運動後もエネルギー消費量が増える状態が続き、運動後の脂肪燃焼にも効果が期待できます。
以上のように、短時間で全身のトレーニング効果があり、運動中はもちろん、
運動後も含め大量のエネルギー消費をできるボクシングは
忙しい方にも最適ということが言え、継続して行いやすい運動です。
また両手のみを使うシンプルな動きではありますが、
やればやるほど奥が深い複雑性もあり、上達していくことも楽しめます。
「手ばかり使って、脚をあまり使わなさそう。」というイメージをお持ちの方も
いらっしゃるかもしれませんが、ボクシングこそ脚、そして全身を使う運動です。
プロボクサーを見て頂くと分かるように、誰しも引き締まった下半身を持っています。
しっかりとしたパンチを打つには、下半身の力を十分に使う必要があります。
「脚を太く、たくましくしたい！」という方にはボクシングは向いていないかもしれませんが、
脚を引き締め、メリハリのある身体をつくりたい方には自信を持ってオススメすることができます。
4.集中力が上がる
ボクシングを行うことで、日常での「集中力」が上がります。
集中力が衰える理由は様々ありますが、ボクシングをすることで脳の機能が変わり、
脳本来のメカニズムが活性化することで、集中力が高まります。
ウォーキングなどの軽い運動を行うことでも「集中力」を上げるには効果がありますが、
「ウォーキング」よりは「ランニング」というように、負荷をかければさらに
ドーパミンやノルアドレナリンといった「集中物質」が多く分泌されることがわかっているので、
ボクシングを行うことで有酸素効果から負荷の高いトレーニング効果まで得られるので、
「集中力」を上げるために、ボクシングを継続的に行うことは非常に有効です。
5.運動が苦手な方でも始めやすい
ボクシングは運動が苦手な方でも、すぐに始められます。
「ボクシング」は中々やる機会がなかった方も多く、ボクシングをやったことのない方も多いと思いますが、
実は運動が苦手に感じている方でもすぐに始まられる運動、トレーニングです。
特に「ミット打ち」は、トレーナーが構えるミットに対してパンチを打ち込むと言うシンプルな動きで、
基本の構えとパンチの打ち方を教われば、誰でもすぐにパンチを打ち込むことができます。
実際に私達が運営している女性専用ボクシングジムにお越しになる方のほとんどがボクシング初心者ですし、
運動自体があまり好きじゃない、運動に苦手意識があるといった方も多くお越しになりますが、
体験初日には「バシッ」と気持ち良く、パンチを打ち込むことができます。
デイサービスにもお伺いし、70歳以上の女性にもボクシングを体験して頂いています。
ミット打ちは身体の状態に合わせて、座ったままのミット打ちや、パンチを打つテンポ、
打ち方も調整しつつ、行うこともできます。
（※プロのトレーナーによるウォーミングアップ、メニュー構成、
複数名のスタッフによる安全配慮を行いながら実施しています。）
その人それぞれの身体の状態、運動能力に合わせて行えるボクシング、
ミット打ちは、誰でもすぐに始めることが出来て、
楽しみながら非常に高いトレーニング効果を得られるので
運動初心者の方、運動に苦手意識のある方にこそ、オススメです。
以上、「ボクシングをやることでのストレスマネジメント効果５選」でした。
もちろん、ボクシングを行うことで「嫌な部長」との付き合いがなくなったり、
「苦手な梅雨の季節」がやってこなくなったりすることはありませんが、
自分自身のご機嫌をマネジメントすることができます。
日頃から自分自身のご機嫌をマネジメントしていくことで、
イライラすることや落ち込むことが起こった際にも、
引きずりにくくなり、しなやかに「切り替え」が早くなっていきます。
イライラすることや、悲しむこと、不機嫌な感情も私たちの感情のひとつであり、
決して悪いものではありません。
ですが、日々身体に気を配り、トレーニングを行い、自身の納得のいく自信の持てる身体を
つくり続けておけば、健康的にも体力的にも、そして見た目的にも価値があるように、
ご機嫌も日々磨いておくことで、自身の集中力、余裕をつくることもやりやすくなり、
しなやかに切り替える力も増していきます。不機嫌の泥沼にハマりにくく、
また一度ハマっても抜け出しやすくなる状態を自分でつくることは可能です。
まとめ
「女性特有のうつ」とボクシングのストレスマネジメント効果5選を解説させて頂きました。
「女性特有のうつ」を知り、自分自身の心身の発するサインに日頃から耳を傾けることが重要です。
また、日常で次々に起こる「ストレッサー」に対処し続けることも重要ですが、
「ストレッサー」に対処し続けていくだけでは、疲弊するばかりなのではないでしょうか？
「ストレッサー」に対処すると同時に、自身の「ストレス反応」、すなわち心の状態に目を向け、
ご機嫌マネジメントを行っていくことがこれからの時代には必要不可欠です。
自身のご機嫌マネジメントに運動、その中でもボクシングは非常に効果的です。
ぜひボクシングを継続的に取り入れて、毎日のご機嫌、そして人生の質をより良い方向へ
導いていきましょう！
お読みくださりありがとうございました！
