こんにちは！GOKIGENボクシングジム会長の清水です。
「ボディメイクを始めたいけど、何から手を付けたらいいのか全くわからない！」と悩んでいる方はいませんか？
特に忙しい女性は、どうやって運動を始めれば良いか、どんなトレーニングが効果的か、悩むことが多いですよね。
そんな女性に向けて、今日から始められるボディメイクの第一歩をパーソナルトレーナーの視点からご紹介します。ボディメイクは難しく感じるかもしれませんが、基本を押さえて少しずつ進めれば、必ず結果が出ます！自分のペースで楽しく続けていけるように、まずは以下の3つのステップから始めてみましょう。
1. まずは「ゴール」を明確に！どんな体を目指すかを考える
ボディメイクを成功させるためには、明確なゴール設定が欠かせません。目指す体型や体調によって、トレーニングや食事のアプローチは大きく異なるため、最初に「どんな体になりたいのか？」を具体的に考えることが、効率的かつ持続可能なボディメイクのカギとなります。
ゴール設定の重要性
ボディメイクにおいて、具体的なゴールを持つことは、単なる目標を越えて、トレーニングの方向性を決め、途中でモチベーションを失わないための指針となります。目標が漠然としていると、アプローチもあいまいになり、成果が出にくい状態になります。
例えば、「体重を落としたい」だけではなく、体脂肪を減らして筋肉をつけ、引き締まった体を作りたいのか、特定の部位（ウエスト、脚、二の腕など）を重点的に改善したいのか、または健康的な体力と美しい姿勢を維持したいのか、目指す体のイメージを明確にしましょう。
ゴール設定の具体例
-
体脂肪の減少
単に体重を減らすのではなく、体脂肪を減らすことをゴールに設定することが重要です。筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させることで、見た目の体型が大きく変わります。たとえば「3ヶ月で体脂肪を5％減らす」などの数値目標が具体的です。
-
筋肉の増量
引き締まったボディラインを作るためには筋肉の増量が欠かせません。筋肉は基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促進するため、筋肉をつけることがボディメイクの基本です。「1年で体重の5％を筋肉量として増やす」など、体型変化とともに筋肉量を意識しましょう。
-
特定の部位の引き締めや改善
多くの女性が気にするウエストや脚、二の腕といった部位は、それぞれに応じたアプローチが必要になる場合があります。たとえば「ウエストを3ヶ月で5cm引き締める」「下半身の筋肉をバランスよく鍛える」「猫背を改善したい」など、具体的な数値や改善内容を設定することで、成果が見えやすくなります。
ポイント！
-
SMARTなゴール設定
SMARTとは、「Specific（具体的）」「Measurable（測定可能）」「Achievable（達成可能）」「Relevant（現実的）」「Time-bound（期限がある）」の略です。この基準に従って、現実的かつ具体的なゴールを設定することが効果的です。たとえば、「6ヶ月以内にウエストを5cm減らし、体脂肪率を25％にする」といった目標は、測定可能で期限も明確なゴールです。
-
プロのサポートを受ける
自分で目標を設定するのが難しい場合は、パーソナルトレーナーに相談するのも一つの手です。体質や生活習慣、目標に合わせた具体的なプランを立ててもらうことで、効率的に成果を上げることができます。トレーナーが客観的な視点でアドバイスしてくれるため、途中で方向性を見失うこともありません。
目標達成のための視覚化とモチベーション維持
目標を明確にしたら、それを視覚的に表現することでモチベーションを維持することが重要です。たとえば、以下の方法が効果的です。
-
ビフォーアフターの写真を撮る
定期的に自分の体の写真を撮り、体型の変化を確認しましょう。数字以上に、目で見る変化がモチベーションアップに繋がります。
-
モチベーションボードを作る
雑誌やインターネットで理想の体型の写真を集め、目に見える場所に貼っておくと、日々のトレーニングの励みになります。
目標設定はボディメイク成功の第一歩です。何を目指すかを明確にすることで、結果が出やすくなり、途中で挫折しにくくなります。まずは、自分がどんな体を目指したいか、具体的にイメージすることから始めましょう。
2. 基本の「食事管理」をスタート！栄養を見直す
ボディメイクを成功させるためには、トレーニングだけではなく、食事管理が非常に重要です。特に、食事の質やタイミングを見直すことで、体は効率的に変わり始めます。筋肉をつけて脂肪を減らすためには、バランスの取れた栄養摂取が欠かせません。適切な栄養素を効果的に取り入れ、無理のない食事管理を始めてみましょう。
栄養バランスの重要性
食事管理の基本は、「PFCバランス」と呼ばれる栄養の3要素をバランスよく摂取することです。
-
- P（プロテイン＝タンパク質）：筋肉の修復・成長にはタンパク質が必要不可欠です。
- F（ファット＝脂質）：脂質は細胞の修復やホルモンの調整に役立ちます。
- C（カーボハイドレート＝炭水化物）：炭水化物は体のエネルギー源として重要であり、極端に制限するとエネルギー不足に陥ることもあります。
- 目安のPFCバランスとしては、タンパク質を全体の20〜30％、脂質を20〜25％、炭水化物を45〜60％の割合で摂るとバランスが良いと言われています。ただし、目標や体質によって調整が必要です。
a.タンパク質（プロテイン）をしっかり摂取しよう
ボディメイクの基本となるのが、タンパク質の摂取です。タンパク質は筋肉の修復や成長に必要であり、特にトレーニングをしている人には不可欠な栄養素です。体内で合成できないため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。
- 1日に必要なタンパク質の量
タンパク質の摂取目安としては、体重1kgあたり1.0〜1.5gが理想的です。例えば、体重60kgの女性であれば、1日60〜120gのタンパク質が必要です。 - タンパク質の摂取タイミング
一度に大量に摂取するよりも、1日の食事を通して3〜4回に分けて摂取することが、筋肉の合成を促進するために効果的です。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取するのも良いタイミングです。 - 良質なタンパク質の例
- 鶏肉、魚（特にサーモンやタラなど脂肪が少ないもの）
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- 卵、ギリシャヨーグルト
- プロテインサプリメント（ホエイプロテインやソイプロテイン）
肉類・魚類
食品名 タンパク質量（100gあたり） 鶏むね肉（皮なし） 23g 鶏ささみ 24g 牛ヒレ肉 20g 豚ロース肉 22g サーモン 20g タラ 18g マグロ（赤身） 26g サバ 22g 大豆製品
食品名 タンパク質量（100gあたり） 豆腐（絹ごし） 5g 豆腐（木綿） 7g 納豆 16g 豆乳 4g 高野豆腐 47g 乳製品
食品名 タンパク質量（100gあたり） 牛乳 3.3g ギリシャヨーグルト 10g カッテージチーズ 12g チーズ（チェダー） 25g リコッタチーズ 9g 卵・プロテインサプリメント
食品名 タンパク質量（1個・1杯あたり） 卵（1個） 7g ホエイプロテイン 20g（1杯＝30gあたり） ソイプロテイン 24g（1杯＝30gあたり） ナッツ類
食品名 タンパク質量（100gあたり） アーモンド 20g くるみ 15g かぼちゃの種 30g ピーナッツ 25g 穀物類・その他
食品名 タンパク質量（100gあたり） オートミール 13g キヌア 14g 全粒粉パン 12g そば（乾麺） 13g
b.脂質は敵ではなく、味方にする
脂質はカロリーが高いことから敬遠されがちですが、ボディメイクにおいては、良質な脂質を摂ることが健康維持や代謝アップに不可欠です。特に、ホルモンの生成や細胞の修復に重要な役割を果たすため、ダイエット中でも適切な脂質の摂取は必要です。
- 良質な脂質を選ぶ
脂質の中でも、不飽和脂肪酸を中心に摂取するのが理想です。これは体に良い影響を与え、代謝を高める効果があります。- オメガ3脂肪酸：魚（サーモン、マグロ）、亜麻仁油、チアシード
- オメガ9脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
- 避けるべき脂質：揚げ物やトランス脂肪酸を含む加工食品は控えるべきです。
- 1日に摂るべき脂質の量
脂質の摂取量の目安は、1日の総カロリーの20〜30％を目指しましょう。例えば、1日の摂取カロリーが1800kcalの女性の場合、脂質は約40〜60g程度が目安となります。
c.炭水化物は賢く摂る
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。特にトレーニングを行う際には、エネルギー不足を防ぐためにも適度な炭水化物の摂取が重要です。ただし、摂取する炭水化物の質がポイントとなります。
- 低GI食品を選ぶ
炭水化物は血糖値を急激に上昇させる高GI食品（白米、白パンなど）よりも、低GI食品を選ぶとエネルギーを長時間にわたって安定的に供給できます。これは脂肪蓄積を防ぎ、体を燃焼モードに保つために役立ちます。- 玄米、オートミール、全粒粉パン、そば、サツマイモなどが低GI食品の代表例です。
- トレーニング前後の炭水化物摂取
トレーニングの前後に炭水化物を摂取することで、運動時のエネルギー補給や筋肉の回復をサポートします。特にトレーニング後には、体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、適度な炭水化物とタンパク質を一緒に摂取することが効果的です。低GI食品（GI値：55以下）
食品名 GI値 全粒粉パン 50 玄米 50 オートミール 55 キヌア 53 大豆 16 レンズ豆 32 りんご 36 ナッツ類（アーモンド、くるみ等） 15〜25 ギリシャヨーグルト 35 バナナ（熟してない） 52 ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー） 25〜40 チェリー 22 グレープフルーツ 25 乳製品（低脂肪牛乳、ヨーグルト） 32〜40 豆腐 15 キャベツ 15 ブロッコリー 15 人参（生） 35 ほうれん草 15 ズッキーニ 15 トマト 15 中GI食品（GI値：56〜69）
食品名 GI値 パン（全粒粉以外） 69 白米 65 スパゲッティ（普通の茹で方） 60 スパゲッティ（アルデンテ） 55-65 じゃがいも（茹で） 65 バナナ（熟している） 62 パイナップル 66 さつまいも 63 マンゴー 56 オレンジジュース 65 かぼちゃ（茹で） 64 ほうれん草（調理済み） 63 とうもろこし 60 キウイフルーツ 58 大麦 55 パパイヤ 59 ベーグル（全粒粉） 65 トルティーヤ（コーン） 60 そば（乾麺） 59 高GI食品（GI値：70以上）
食品名 GI値 白パン 75 フランスパン 78 ジャガイモ（ベイクド） 85 コーンフレーク 81 もち 87 ライスケーキ 82 とうもろこし 78 スポーツドリンク 78 クッキー 77 にんじん（調理済み） 85 白砂糖 70 ポップコーン 72 パンケーキ 76 ドーナツ 75 クロワッサン 70 蜂蜜 73 グラノーラ 74 アイスクリーム 70 スイカ 76 マッシュポテト 80
d.水分を忘れずに！代謝を上げるための水分補給
食事だけでなく、水分補給もボディメイクには重要な要素です。水分が不足すると、体内の代謝が低下し、脂肪燃焼や筋肉の回復が遅れる原因になります。
- 1日2リットルを目標に水を摂取する
食事の合間にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。1日を通して、最低でも1.5〜2リットルの水を飲むことを目指します。特に、運動中やその後は大量に水分が失われるため、意識的に水分を補給することが重要です。 - カフェイン飲料やアルコールの摂取は控えめに
カフェインやアルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪ってしまいます。トレーニング前後はこれらの飲料よりも水やスポーツドリンクを優先して摂取しましょう。
ボディメイクを成功させるためには、食事の管理が欠かせません。特に、タンパク質、良質な脂質、適度な炭水化物をバランスよく摂取し、体を内側から整えることが大切です。今日から少しずつ、食事を見直して、理想の体に近づいていきましょう。正しい食事管理で、トレーニングの効果を最大化させることができるのです。
3. 今日からできる「簡単トレーニング」を取り入れる
ボディメイクを成功させるためには、適切なトレーニングを継続して行うことが不可欠です。特に、初心者の方や忙しい女性にとって、「簡単に始められるトレーニング」を取り入れることで、無理なく持続的に運動を習慣化させることが大切です。
ここでは、ボディメイク初心者でも今日から始められる、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。これらのトレーニングは、全身をバランス良く引き締めることができるため、特に女性におすすめです。
a. 自宅でできる全身運動：スクワット
スクワットは下半身全体を鍛える効果的なトレーニングで、特に太もも、お尻、ふくらはぎを引き締めるのに役立ちます。さらに、スクワットは体幹も鍛えるため、姿勢改善や基礎代謝の向上にも繋がります。
やり方
- 足を肩幅よりも少し大きく開き、つま先は軽く外側を向けます。
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腰を落とします。
- 息を吐きながら元の位置に戻ります。この動作を10〜15回、3セット行いましょう。
ポイント！
- 初心者の方は無理をしない：最初はフォームを意識し、無理のない範囲で行います。体力がついてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
- お尻の筋肉を意識：スクワットはお尻を引き締めるのに非常に効果的です。動作中はお尻の筋肉を意識しながら行うと、より効果的に鍛えられます。
※難しい方は椅子に腰掛けること
2. 体幹を鍛える：プランク
プランクは、体幹（コア）の筋肉を強化するためのトレーニングで、全身の安定性を高めます。体幹が強化されることで、姿勢が良くなり、日常生活の動作がスムーズになります。また、プランクは特別な器具を必要としないため、自宅で簡単に取り組むことができます。
やり方
- うつ伏せの状態で、肘を肩の真下に置き、つま先で体を支えます。
- 体が一直線になるように意識し、お腹やお尻、脚に力を入れて、体を持ち上げた状態をキープします。
- その姿勢を20〜30秒間キープし、慣れてきたら1分以上キープすることを目指します。3セット行いましょう。
ポイント！
- 体が沈まないように注意：お腹や腰が沈んでしまうと、腰に負担がかかりやすくなります。体が一直線になるように意識して、体幹をしっかりと使いましょう。
- 呼吸を止めない：プランク中は呼吸を止めがちですが、自然な呼吸を意識して行うことで、より筋肉が安定しやすくなります。
まとめ
ボディメイクを始める際、無理をせず、自分のペースで簡単なトレーニングを取り入れることが大切です。自宅でできるスクワットやプランクなどの基本的なトレーニングを、まずは少しずつ習慣化しましょう。今までボディメイクに挑戦したけど続かなかった方は、自身が楽しみながら行える運動を見つけることが大切です。ボクシングは、運動に自信のない女性でも始めやすく、全身をバランス良く鍛え、ストレス発散にも役立つ優れた運動なのでオススメです。（「女性がダイエットにボクシングを取り入れるべき理由３選」もぜひご覧ください。）
また横浜市内でボクシングジムをお探しの女性はこちら神奈川のボクシングジム検索サイトTHE GYMSというサイトを参考にしてみてください。
トレーニングの継続が結果に繋がります。日々の生活に少しずつ取り入れて、理想の体に近づいていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
