女性がダイエットにボクシングを取り入れるべき理由3選

ダイエットのための運動にはさまざまな選択肢がありますが、その中でも特におすすめなのがボクシングです。ボクシングは高強度で全身を使う運動であり、ダイエットに非常に効果的です。この記事では、運動初心者でもわかりやすいように、ボクシングを取り入れるべき3つの理由について詳しく解説します。

理由1: 高カロリー消費

ボクシングは全身を使った有酸素運動であり、短時間で多くのカロリーを消費することができます。実際、1時間のボクシングトレーニングで消費されるカロリーは、体重や強度によりますが、おおよそ500〜800キロカロリーにもなります。これは、他の多くの運動と比較して非常に高い数値です。さらに詳しく見ていきましょう。

ボクシングのカロリー消費が高い理由

全身運動:ボクシングは下半身から体幹部にかけての動きが軸となります。パンチを打つ動作のイメージから、上半身を中心に使うイメージをお持ちの方も多いかもしませんが、実はそうではありません。力強いパンチを打つためには下半身から体幹部にかけて全身の動きが必要であり、ステップやフットワークも重要です。そのためボクシングは、腕、肩、胸、背中、腹筋、脚といった全身の筋肉を同時に使います。全身を動かすことで、消費エネルギーが高くなります。
インターバルトレーニング:ボクシングのトレーニングは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すインターバルトレーニング形式で行われることが基本となります。この形式の運動は、短時間で心拍数を上げ、カロリー消費を最大化し、運動終了後も脂肪燃焼効果が続きます。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ:ボクシングは、有酸素運動と無酸素運動が混合した運動となります。例えば、連続したパンチのコンビネーションは有酸素運動に該当し、瞬発的な動きや強力なパンチは無酸素運動に該当します。この二つの運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果と筋力アップが同時に期待できます。

具体的なカロリー消費量の例

カロリー消費量は個人の体重や運動の強度によって異なりますが、

体重60kgの人:軽度から中程度のボクシングトレーニングで1時間あたり約500〜600キロカロリー消費します。

以上のように、ボクシングは高強度のトレーニングなので、短時間で効率的にカロリーを消費できるため、忙しいスケジュールの中でも効率的にダイエットを進めることができます。例えば、15分の集中したミット打ちトレーニングは、30分以上のランニングに匹敵するカロリー消費を実現できます。

また、ボクシングは持久力と筋力の両方を鍛えることができるため、心肺機能の向上と同時に身体全体（精神面、健康面含め）のコンディショニングを行えます。これにより、日常生活でも疲れにくくなり、総合的な健康改善が期待できます。

高強度のトレーニングは体に負担をかけるため、適度な休息を取り入れながら行うことが重要です。週に2〜3回のボクシングトレーニングを目安にし、体調を見ながら調整していきましょう。

理由2: 引き締め効果

ボクシングは、腕、肩、背中、腹筋、脚といった全身の筋肉を使うため、体全体をバランスよく引き締め、メリハリのあるボディメイクが可能です。

なぜボクシングが筋肉の引き締めに効果的なのか、さらに具体的に見ていきましょう。

ボクシングが筋肉の引き締めに効果的な理由

多様な動きで筋肉を刺激:ボクシングは単調な運動ではなく、多様な動きが求められる運動です。ストレート、フック、アッパー、ボディを交えたコンビネーションパンチ、ダッキング、ヘッドスリップなどのディフェンスの際に行う屈む動作、ステップにより体全体を大きく移動させる動作など、大きく体を使いながら様々な動きを行うことで、多くの筋肉群を鍛えることができます。これにより筋肉が様々な角度から刺激され、バランスよくトレーニングすることができます。
全身を使ったトレーニング:前項でもお伝えしたように、ボクシングのトレーニングは、全身の筋肉を総動員で使います。しっかりとパンチを打つためには、上半身だけではなく下半身の筋肉が鍛えられ、フットワークも脚や体幹群を強化します。このように全身をバランスよく使うことで、体全体が引き締まります。
有酸素運動と無酸素運動のミックス:こちらも前項と重複しますが、ボクシングは有酸素運動（心拍数を上げて持久力を高める運動であり、脂肪燃焼に効果的）と無酸素運動（瞬発力を必要とする運動であり、筋肉量を上げるのに効果的）の両方の運動を含んでいます。これにより、全身を引き締めていく効果が期待できます。

ボクシングは特定の動きの反復ではなく、様々な動きを行う運動であり、なおかつ有酸素運動と無酸素運動のどちらの効果も得られるため、全身を引き締めるには最適です。引き締め効果を最大限に得るためには、

正しいフォームを習得する:トレーニングの効果を最大化し、怪我を防ぐためには、正しいフォームを習得することが重要です。
徐々に強度を上げる:最初から高強度のトレーニングを行うと、フォームも崩れやすく、怪我のリスクが高まります。少しずつ強度を上げ、自分の体に合ったペースでトレーニングを進めることが大切です。
定期的な休息を取る:筋肉は休息中に成長します。しっかりと休息をとることを大切にして、体をリカバリーさせましょう。週に2〜3回のボクシングトレーニングを目安にし、体調を見ながら調整しましょう。

以上のポイントを大切にしながらボクシングを取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、引き締まった体を手に入れることができます。初心者でも無理なく始められるよう、少しずつステップアップしていくことで、継続的なトレーニング習慣をつくることができます。

理由3: ストレス解消

ボクシングはストレス解消に非常に効果的です。パンチを打つことで日常のストレスを発散できるだけでなく、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンやセロトニンが分泌されるため、気分がリフレッシュされます。また、ダイエット中は体重の変化ばかりに目がいきがちになりますが、ボクシングを楽しみながら上達を感じることで、「ダイエットの成果」のみではなく、トレーニングの時間そのものが充実し、モチベーションを維持しやすくなります。ここでは、ボクシングがどのようにストレス解消とダイエットのモチベーション維持に影響するかをさらに詳しく解説します。

ストレス解消効果のメカニズム

エンドルフィンの分泌:ボクシングのような高強度の運動は、体内でエンドルフィンと呼ばれる神経伝達物質を分泌させます。エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分を高揚させ、ストレスや痛みを軽減する効果があります。これにより、トレーニング後には爽快感や達成感が得られます。また、パンチを打つ動作そのものが、ストレスの発散に役立ちます。物理的な動作を通じて、感情を放出し、精神的な緊張を和らげることができます。特にデスクワークなどで運動不足になりがちな現代人にとって効果的です。
集中力の向上:ボクシングのトレーニングでは、動作に集中する必要があります。パンチやステップのフォーム、標的となるミットなどの動きに注意を払うことで、他のストレス要因から気を逸らすことができます。この集中力の向上が、日常生活のストレスから解放される助けになります。

ボクシングでは、スキルの向上や体力の強化といった具体的な目標を設定しやすいです。例えば、特定のパンチの技術を習得することや、一定時間ミット打ちを続けることなど、段階的な目標を設けることで、トレーニングの進捗を実感できます。ダイエット中に一喜一憂しやすい「体重の変化」以外の目標を持つことで、より楽しく継続的にトレーニングを行うことができ、結果的にダイエットの成果も出やすくなります。

またボクシングのトレーニングは多岐にわたります。パンチの練習、様々なコンビネーション、フットワーク、サーキットトレーニング、マスボクシングなど、様々なメニューがあり、飽きることなく続けることができます。多様なトレーニングが刺激となり、モチベーションを維持してくれます。

そしてボクシングジムは、それぞれの目標、様々な目的で通う人が集まっています。直接会話を行わなくても、お互いが目標のために一生懸命に励む姿は、お互いの刺激となり、モチベーションを高める要因となります。また、トレーナーからの指導や良い点、改善点などのフィードバックも重要です。初心者にとっては、適切なサポートは重要となります。

ダイエットにおいて重要なことは、継続することです。どれだけ効果的な運動を行っても、継続できなければ成果は出ません。

「頑張っているのに、体重が落ちない」という時期があると、どうしても投げ出したくなりますよね。

ボクシングを取り入れることでダイエットが継続しやすい理由は

ストレス解消により、メンタルヘルスが向上し、トレーニングを続けやすくなる:精神的なストレスが軽減されることで、トレーニングを楽しむ余裕が生まれます。これにより、継続的なトレーニングが可能になります。
楽しみながら運動を続けることで、長期的なダイエット成功に繋がる:楽しさを感じる運動は、長続きしやすいです。ボクシングは、運動そのものの楽しさに加えて、達成感や充実感も得られるため、ダイエットの成功に大きく寄与します。
小さな目標を設定し、達成感を味わう:大きな目標を一気に達成しようとするのではなく、小さな目標を設定し、一つ一つクリアしていくことで、達成感を味わいながらモチベーションを保つことができます。

ボクシングを取り入れることで、ストレス解消とモチベーション維持をやりやすくなり、運動を継続して行うことができ、結果的にダイエットの成功につながります。そして、日常的に運動を続けることで、一時的なストレス発散になるだけではなく、ストレス抵抗力そのものも向上していきます。

初心者でも楽しみながら続けられるよう、少しずつ自分のペースでトレーニングを進めましょう。