こんにちは、GOKIGENボクシングジム会長の清水です。
ボクシングは、全身の筋肉を使いながら有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた非常に効果的なトレーニングです。
本日の記事では、トレーナーとして私が保持しているNESTAパーソナルフィットネストレーナー（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）の専門的観点と、女性専用GOKIGENボクシングジムのオープンから6年になる経験を元に、
ボクシングを始める女性が知っておくべきダイエットのポイントを5つご紹介します。あくまで基本的なことになりますが、これらのポイントを押さえることで、より効果的に、そして健康的にダイエットを進めることができます。
1.バランスの取れた食事を心がける
栄養の基礎
栄養バランスの取れた食事はトレーニング効果を最大化し、体のリカバリーを促進するために必要不可欠です。いくらトレーニングを頑張っても、栄養面を疎かにしていては、ダイエットはうまくいきません。特に、ボクシングのような高強度の運動を行う女性は、以下の栄養素に注目する必要があります。
タンパク質
タンパク質は筋肉の修復と成長に重要です。鶏肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク質食品を毎食に取り入れましょう。1日の推奨タンパク質摂取量は、体重1kgあたり約1g〜1.5gです。
効果的にタンパク質を摂るために、粉末で溶かして飲む「プロテイン飲料」をうまく活用できると忙しい女性もダイエットを効果的に進めやすくなります。「プロテインを飲むとムキムキになってしまう（体が大きくなってしまう）から飲まないようにしている。」という女性もこれまでに実際にいらっしゃいましたが、プロテイン飲料はあくまで「タンパク質」を摂取するものなので、摂取するだけで筋肉が大きくなることはありません。
炭水化物
炭水化物はエネルギーの主要供給源です。全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物を選びましょう。トレーニング前後には、グリコーゲン補充のために速やかに消化される炭水化物を選びましょう。
炭水化物は定期的に運動を行っている方は体重1kgあたり約5.0g〜7.0gを目安に摂ると良いでしょう。運動強度が高い方や、日常での運動量もとても多い方は炭水化物の摂取量をさらに増やすことも検討してみてください。
脂質
適度な脂質摂取も重要です。オメガ-3脂肪酸を含む魚、ナッツなどの健康的な脂質源を選びます。脂質はホルモンの生成や細胞膜の構築に役立ちます。
ビタミンとミネラル
脂質の摂取が体重増加の原因になるというイメージより、脂質を極端に避ける方も多くいらっしゃいますが、大切なのは摂取する脂質の「質」です。脂質はビタミンやミネラルは体の代謝や免疫機能をサポートし、毎日の健康やパフォーマンスを高める上で必要不可欠です。
ナッツ類、魚介類などから質の良い脂質を摂取しましょう。
以上です。
体重の増加を心配して炭水化物や脂質を極端にカットする女性もいらっしゃいますが、ダイエットにおいては逆効果です。一時的に炭水化物をカットすることで体重の減少が見られることもありますが、それは体脂肪が落ちたわけではなく、体内の水分量が減っているだけなので、水分を取ればすぐに体重は戻ってしまいます。それだけではなく、エネルギー不足に陥り、十分なトレーニングが行えない、疲れやすい、筋肉量が減る、体調を崩してしまうといったことにも繋がってしまうので、極端な炭水化物や脂質のカットはやめましょう。
2. 定期的なトレーニングスケジュールを設定する
トレーニング頻度と計画
定期的かつ計画的なトレーニングがダイエットの成功に不可欠です。週に2〜3回のボクシングトレーニングからスタートし、慣れてきたら週3回〜4回のボクシングトレーニングをスケジュールに組み込み、持続的に行うことがオススメです。
ボクシングは1回のトレーニング時間が短時間でも全身を効率良くトレーニングできるので、毎日忙しい女性にも時間の確保を行いやすく、継続しやすいというのも、女性にとってボクシングでトレーニングを行う利点になります。
有酸素運動と無酸素運動のバランス
ボクシングは有酸素運動と無酸素運動（筋力トレーニング）の両方の効果を含みます。これにより、脂肪燃焼や心肺機能の向上と筋肉量の向上（または維持）のどちらに対しても影響を与えることができます。
さらにボクシングトレーニングの負荷に慣れて、ダイエット成果のさらなる加速や、理想の体型に向けてボディメイクを行いたい場合は、ボクシングトレーニングに加え週に2回以上の筋力トレーニングを取り入れ、全身の筋肉をバランスよく鍛えることはとても効果的です。
ストレッチ
ボクシングトレーニングを行う前、行った後には、それぞれのタイミングに適したストレッチを行うことが重要です。
ボクシングトレーニングを行う前
「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」という、“動きをコントロール“しながら行うストレッチが有効です。
ダイナミックストレッチは、体温を上げつつ、筋肉を伸ばすことができるので、全身の柔軟性も上がり、関節の動きもスムーズにしてくれるので、怪我の予防としての効果もありつつ、トレーニングパフォーマンスも上げてくれます。
なので、ダイナミックストレッチは、トレーニング前のストレッチとして最適です。ダイナミックストレッチを行わずにメインのトレーニングをスタートしてしまうと、全身のスムーズな動きが行いにくいことから起こる怪我のリスクが高まることはもちろん、適切な動作でのトレーニングも行いにくくなってしまうので、トレーニング効果を最大限に受けることができなくなってしまいます。
注意点は“動きをコントロール“しながら行うことで、“反動”を付けることとは分けて考えることです。
ダイナミックストレッチを行い、体が十分に温まった状態で“反動”を付けるストレッチ（バリスティックストレッチ）を行うことは効果的となります。
はじめは必ず、反動をつけず、“動きをコントロール“しながらストレッチを行いましょう。
ボクシングトレーニングを行った後
ボクシングトレーニングを行った後、「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」が効果的です。
スタティックストレッチは、筋肉を静かに伸ばし、一定の時間その状態を保つことで、筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があります。トレーニング後に行うことで、筋肉の疲労回復を促進し、次のトレーニングへの準備にもなります。また、適切なストレッチ種目を選ぶことでデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることによる姿勢の悪化の改善にも繋がります。
スタティックストレッチは、20秒〜30秒間保持し、反動をつけずにゆっくりと行うことが大切です。スタティックストレッチを取り入れ、ボクシングトレーニング後の体のケアをしっかり行いましょう。
3. 水分補給
水分の役割
こまめな水分補給はトレーニング中のパフォーマンス維持とリカバリーに直結します。水は体温調節、栄養素の輸送、老廃物の排出などに不可欠です。
どれくらいの水分が必要か
一般的に、1日に体重1kgあたり30〜40mlの水分を摂取することが推奨されています。トレーニング中には、15〜20分ごとに約200mlの水を飲むよう心がけましょう。高強度のトレーニングや暑い環境下では、スポーツドリンクや経口補水液などから水分補給を行うことで、脱水症状を予防することも大切です。
4. 休息を大切にする
休息の重要性
休息は筋肉の修復、成長、全体的なパフォーマンス向上に不可欠です。十分な休息を取らないと、怪我のリスク増加や、オーバートレーニングになると慢性的疲労状態にもなってしまいます。休息を疎かにして怪我や慢性疲労状態になると、結果としてダイエットの進行が遅れるだけではなく、日常の質も落としてしまうことに繋がります。すなわち、ダイエットにも休息は必要不可欠です。
リカバリーテクニック
静的ストレッチ：トレーニング後のストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、怪我を防ぐために重要です。ゆっくりと息を吐くことを意識しながら、最低でも20秒以上伸ばして行なっていきましょう。
マッサージ：セルフマッサージやストレッチポールを活用することで筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。運動後や、入浴後に行うとより効果的です。
睡眠：十分な睡眠は体のリカバリーに不可欠です。また睡眠は食欲との関係も大いにあるので（睡眠不足は食欲を増進する）、ダイエットの成果を出すためには7〜9時間の睡眠時間の確保をお勧めします
栄養：トレーニング後は、特にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取しましょう。筋肉の修復、疲労の回復がスムーズに行われることをサポートしてくれます。
5. 目標を明確にする
目標設定の重要性
明確な目標設定はダイエットの成功には必要不可欠です。明確な目標があることで、自身が目標に対してどれだけ近づくことができたか、すなわち自身の変化を把握することができるので、モチベーションにより良い影響を与えてくれます。
目標が不明確だと、ゴールのないマラソンのようなもので、いつまで、そして後はどれだけ頑張れば良いのかが見えず、ダイエットに対してのモチベーションは徐々に低下してしまいます。
目標設定方法とモチベーション維持のポイント
SMARTゴール：具体的で測定可能、達成可能、現実的、期限付きの目標（SMARTゴール）を設定しましょう。
例えば、「3ヶ月で体脂肪率を5%減少させる」といったような明確なゴールがあると、モチベーションも維持しやすく、挫折せずにダイエットを行いやすくなります。
また、体組成計の数値だけではなく、定期的に自身の体型を写真に記録していくことも、変化を可視化でき、モチベーションの維持に効果的です。
そして目標をトレーナーと共有してサポートを受けたり、友達や家族に目標を宣言し共有することで、トレーニングや食事管理がより一層継続しやすくなり、ダイエットの成功率は高まります。
以上、これからボクシングでダイエットを行う女性が知っておくべきポイント５選でした。ボクシングを通じて、楽しく健康的にダイエットを進めましょう！
GOKIGENボクシングジムでは、初心者から経験者まで、さまざまな目標やライフスタイルを持つ女性のサポートしています。まだボクシング未経験の女性は、是非一度、体験レッスンへお越しください。お待ちしております！
